ユーチューブ動画をバックミュージックに勉強していると「ファスティング」っという健康法を知ることになりました。
ファスティングっていうのは、要するに「数日間、食事をとらない健康法」なんですが、健康に凄く良いとのことで実践してみることに。
エビデンスは乏しいのですが、理屈は分からなくもないし、カロリー制限するのでダイエットになることは間違いないので実践してみることに。
なので備忘録もかねてファスティングについて解説していきます。
目次
ファスティングとは
ファスティングは「数日間、食事をとらない健康法」を指します。
断食日数が厳密に決まっているわけではないですが３日以降に脂肪燃焼効果・安定エイジング効果が期待できるとのことで「６日間のファスティング」を推奨している人が多いです。
１日とか３日とかでもOKですが、真の意味でのファスティング効果を得たいなら３日以上は実施したほうが良いとのこと。
でもって、“ファスティング”と“断食”の違いは以下になります。
- ファスティング⇒酵素ドリンク・水以外の食事を絶つ
- 断食 ⇒食事を全て断つ（水・コーヒー・緑茶などはOK）
必要最低限の栄養補給として「酵素ドリンク（厳密には、酵素で発酵させたドリンク）」を飲むのがファスティングと断食の違いです。
ファスティングの頻度は
ファスティングの頻度も決められていませんが、１度ファスティングをした場合、１ヵ月の「身体の回復期間」を設ける必要があるとのこと。
頻回にファスティングしたり、食生活を元に戻したりしたら、体調を崩してしまうという発想のようです。
でもって身体の状態を、無理なくリセットするという意味で「年４回」のファスティングを推奨している人もいました。
※年に１度は「身体状態をリセットさせるには少なすぎる」し、頻回すぎるファスティングは現実的ではない（人付き合いが減る、ストイックすぎてないなどの理由）という理屈のようです。
※重複しますが、ルールとしては「ファスティング後は、最低でも１ヵ月はファスティングをしない」だけです。
ファスティングの効果は
ファスティングの効果で一番分かりやすいのは「減量効果」です。
まぁ、カロリー摂取総量が大幅に減るので当然です。
糖質を摂らないのでエネルギー源として脂肪が燃焼するわけですが、タンパク質も摂取しないので筋肉も減るリスクはあります。
あるのですが、３日を過ぎたころから（筋肉も減りますが、それ以上に）脂肪燃焼効果がメチャクチャ高まるらしいです。
また、筋肉の減少を防ぐために「アミノ酸」の摂取も推奨しています。
※プロテインは体内で消化酵素を使うので、ファスティングの意図にそぐわない、結果が出なくなるとのこと。
※ただ、ファスティング用に売られている「アミノ酸」って高いですし、ピンとこないですし、頻回にファスティングする訳じゃないから「ファスティング後に減った筋肉は取り戻す」って発想でも良いのではと。
※ファスティング実践者も「（酵素ドリンクは必須ですが）アミノ酸を必ず摂取しなければならないと言っているわけではありません。控えめに「筋肉の減少が気になるならアミノ酸アリだよ。自分も摂取してるからいかが？」程度に紹介されています。
それ以外は、ファスティング推奨者の体験談は千差万別なので、興味がある方はググってみて下さい。
強制的に一時的な飢餓状態を作り、代謝酵素を活性化さることで、様々な効果が期待できる可能性はありそうです。
ファスティング前後で気を付けることは
ファスティングを開始する前後に「準備期」と「回復期」を設けるようです。
理由は、「急に食事を絶ったり、食事を再開したりすると、消化器官がビックリするから」とのこと。
前後に「ならし」を挟んだ方が良いという事ですね。
「準備期」と「回復期」には食事を控えめにして、消化の良いモノを中心に摂取するようです。
油による高温調理食を控えたり、また添加物の入っていない「健康に良さそうなもの」を選ぶのもポイントです。
具体的なファスティング食を提唱している人が何人もいますが、上記を何となくイメージできれば良いかなと。
※念のため、もう少し詳しい内容を後述するので、興味がある方は観覧してみて下さい。
ファスティングが効果的だとする理屈
「ファスティングは他の健康法より効果的」という十分なエビデンスは無いのですが、理屈としては面白そうだったので実践することにしたのは前述した通り。
そんな「ファスティングの理屈」を解説していきます。
まずは「消化酵素」と「代謝酵素」を理解しよう
酵素には以下の２種類あります。
- 消化酵素⇒食物の消化に関与しており、必要な栄養素をとりこむために必要な酵素
- 代謝酵素⇒代謝を促進させる酵素
でもって、これら２つを合わせて「潜在酵素」と呼ばれています。
この潜在酵素が生成される量は限られているので、「消化酵素」に使いすぎると「代謝酵素」に使えないとのこと。
つまり、「飢餓状態を作り消化酵素を使わない状態にすることで、代謝酵素が使われやすくなる」というのがファスティングの理屈です。
ただし、代謝酵素を産生するにもミネラルが必要（これが代謝酵素を産生する「薪・バッテリー」の役割を果たすとのこと）。
で、ミネラルを「サプリメント」や「野菜ジュース」で摂取しようとすると「消化酵素」が働いてしまうので、（消化酵素を使わずに、ミネラルを摂取できる）酵素ドリンクが必要になるという理屈です。
“潜在酵素”、“代謝酵素”、“消化酵素”を分かりやすく一覧にした図が以下になります。
代謝酵素の役割
先ほど「ファスティングが産生されない状態を作り出すとともに、代謝酵素の産生を促進させる健康法である」と記載しました。
でもって、ここで「代謝酵素の役割」を深堀していきます。
※「消化酵素」は、文字通り「消化を助ける酵素」なので割愛します。
「代謝酵素」は、文字通り「代謝機能を活性化させる酵素」なのですが、「代謝が活性化する」という表現の具体例としては以下などが挙げられます。
- 基礎代謝を高める（つまり免疫機能も↑、カロリー燃焼量↑）
- 肌の新陳代謝を促すなどの細胞の生まれ変わり
- 体に有害なものを無毒にして体の外に出す解毒・排泄
- 免疫機能自体が向上（インフルエンザや風邪などの病原菌から体を守る）
現代人は食べすぎで、消化酵素を浪費してしまいます。
そうなると必然的に（潜在酵素は産生される量が限られているので）代謝酵素が産生されにくい状態へ陥りやすい。
代謝機能が低下するということは、例えば以下が起こることを意味します。
- 太りやすい
- 肌のトラブル
- 病気になりやすい
- 「何となくだるい」「活気が出ない」などの不定愁訴を起こしやすい
・・などなど。
もちろん、この様な自覚症状だけでなく、体に見えない部分でもダメージが生じている可能性がある訳です。
再びファスティングの効果へ
復習として、再度ファスティングの理屈を解説します。
ファスティングでは食べ物を食べないので「食物を消化しなくて良い」ということになります。
なので、消化酵素を休め、代謝酵素を働かせることが可能となります。
代謝酵素を働かせることで、ガンガン代謝が起こってくるので、前述した様々な恩恵を受けることが出来る可能性を秘めています。
人間は、飢餓状態に適した体になっている
人間には、なぜ「飢餓状態にならなければ恩恵が受けれない機能」が備わっているのでしょう？
実は、人間は飢餓状態に適した体になっているとされています。
私達はホモサピエンスの時代から考えると２０万年もの間、飢餓状態を経験し、満足にモノを食べることが出来ない時代を過ごしてきました。
つまりは「ファスティング（飢餓状態により代謝酵素が活性化する健康法）」を日常的に行っていた。
だから、ファスティングに馴染んだ体になっているという訳です。
一方で現代人は、好きなものをお腹いっぱい食べれるようになりました。
ですが反面、今までファスティング中に行ってきた様々な作業が、（酵素を消化に回さざるを得なくなり）難しくなっています。
つまりは以下が起こっているということです。
ずっと実施していたことを、急にやめてしまったら、健康に不調をきたしてしまうのと同じイメージです。
酵素ドリンクの目的や選び方
酵素ドリンクの役割は前述したのですが、改めて以下に記載しておきます。
ちなみに、単に「栄養補助食品として酵素ドリンク」を飲む場合は、必ずしも酵素ドリンクを購入する必要はない可能性があります（他の商品でも大乗できる可能性があります）。
あくまで酵素ドリンクがオンリーワンな効果を発揮するのは「ファスティング中の飲み物」としての使い方をするときです。
酵素ドリンクを飲む目的は「酵素の補給」ではない
酵素は熱に弱いという特性を持っています（約42～70℃で破壊されると言われています）。
つまり、多くの酵素が「出荷前の加熱処理により消滅してしいる可能性がある」っといえます。
っとなると「酵素ドリンクには、すでに酵素が入ってい可能性」は高いです。
ですが前述したように、酵素ドリンクは「酵素を摂取する」というのが目的ではなく、「発酵させた食材に含まれる栄養素を摂取する」というのがが目的です。
※消化酵素を使わずに栄養補給し、それをバッテリーに代謝酵素の産生を促すため。
なので、酵素の含有量の議論は意味が無いと言えそうです。
酵素ドリンクの目的を改めて解説
重要な点なので、酵素ドリンクの目的について改めて解説。
酵素ドリンクの原料は野菜・果物・野草（ハーブ）などから作られています。
でもって、普通の野菜ジュースと何が違っているかというと、酵素の力を使って発酵させているという点。
発酵させていく過程において、中に入っている栄養素が、酵素の力によって栄養素が小さく分解されています。
一方で野菜ジュースは、栄養素の粒が大きな状態なため、体内に入れると体の中で消化しないと使えない。自分の体内で消化酵素を使って消化しないといけないわけです。
発酵によって栄養素を分解されているので、酵素ドリンクを飲んだとしても分解する必要が無い。
自分の体が持っている消化酵素に仕事を与えなくて済む。消化酵素を休めながら栄養が取れるという良いとこどりが出来るのでファスティングに最適と言われています。
酵素ドリンクというと「酵素が取れそう。酵素が取れるから体に良い」っと思われがちですが、実際は「酵素の力で栄養素が細かく分解された状態で摂取できる飲み物」のことを指しています。
なので酵素は発酵した時点で仕事が終わっている。
出荷前の加熱する段階で、酵素の大半が死活していたり、働きを失っていても、ファスティングには関係が無いということです（酵素の仕事は加熱処理前に終わっているということ）。
これらの点から、誤解を招かないためにも「酵素ドリンク」ではなく「発酵ドリンク」と表現したほうが妥当だという意見も多いです。
酵素ドリンクの選び方
酵素ドリンクを選ぶ際のポイントは以下の通り。
- 水などの不純物で薄めたものではなく、原液で売られているか
- 添加物・保存料・着色料などを使用していないか
カルピスをイメージして、「水で薄めたもの」ではなく「原液」で販売されているほうが、不純物が無いのでオススメです。
また、ファスティングの効果は「デトックス」なので、防腐剤・着色料・香料などの添加物にも注意です。
ちなみに以下などが添加物の例となります。
増粘剤：
カラメル色素、ヘマトコッカス藻色素（アスタキサンチン含有）、クチナシ青色素、ベニバナ黄色素、フラボノイド色素
甘味料：
ステビア抽出物、アラビナース、エリスリトール、アセスルファムＫ、香料、酸味料など
※あとは果糖ブドウ糖液糖が入っている商品も避けたほうが良いです。
酵素が目的ではなく、消化酵素を抑制して代謝酵素を作るのに、これら発酵食品に含まれたミネラルを使います。
これが「断食（酵素ドリンクも断つ）」では実現できないとのこと。
また、野菜ジュースでは発酵されていないので、消化酵素が作られてしまい、代謝酵素の産生が抑制されてしまうのでよろしくないとのこと。
ちなみに、私が購入したのは以下の商品ですが、他にも色々と販売しているので探してみて下さい。
あるいは、以下なども優秀です。
ファスティングを実践している人は、所属している団体の商品をオススメしてますが高額です。
※酵素ドリンク自体が高額ですが、倍くらい高額（１万円くらいする）ものをオススメした体ます。
これらオススメ商品のポイントとして「（１年間とか）時間をかけて熟成している」という点がアピールされているものの、熟成期間でどの程度効果に違いが出るのか、あきらかな費用対効果があるのかがピンとこないので条件からは外しています。
※確かに、何となく熟成期間が長ければ良さげですが、科学的なデータが示されているわけではありません。
※まぁ、ファスティング自体も、理論、体験談が中心で、科学的なデータは自体は乏しいですが。
酵素ドリンクの飲み方
酵素ドリンクは、ファスティング中に水や炭酸水で割って飲みます。
でもって頻度に関しては統一されていないようです。
ただし、ファスティング中は酵素ドリンクしか飲まないので、数時間おきに、飲むのは確か。ファスティング中の酵素ドリンクの飲み方。
例としては以下な感じです。
お気づきかと思いますが、この酵素ドリンクの使い方だと３日目には１本使い切ってしまう計算になります。
ファスティングは年４回くらいが推奨されており、決して頻回に実践しなくても良いわけですが、そうは言ってもお金がかかりそうな健康法なのは間違いなさそうです。
※まぁ、健康志向な人は「自分への投資」って考えれば、高くないって感じでしょうけど。
準備食と回復食
ファスティング前後の「準備期」と「回復期」にする食事の目安をザックリと前述しましたが、もう少し詳細に解説しておきます。
※基本的には、どちらも「消化が良い食事」という点では同じですが、念のため。
準備食について
いきなりファスティングをすると体に負担がかかるし辛くなるので、ファスティングまでの助走という位置づけ。
以下などを控えるのが良いとのことです。
- 動物性食品（肉・魚・卵）
- 油・砂糖・砂糖
- カフェイン・アルコールなど体に刺激のあるもの
・・・など。
注目すべきは「カフェイン」もNGということ。あまり消化酵素使わなくて良さそうだけど、刺激があるからダメなのかな。。
でもってオススメなのは以下で、体に優しく日本食っぽいイメージです。
- 大豆製品（豆腐・豆・納豆）
- ゴマ・ナッツ類
- 野菜
- 海藻
- きのこ類
- イモ
- ＋適度な果物・ご飯
果物・ご飯は「適度な」というのがポイントです。
少ないに越したことはない。胃腸への負担を考えるとお粥とかも良いかもです。
準備期は２日間と言われていますが、ケースバイケースです。
その人にあった期間を設けるのが良いとのこと。
「２日」はあくまでも目安。
個人的には準備食は物足りないので、極力期間は短めにして、早くファスティングを終わらせて、普段の食事をしたいって思っちゃいます。
回復食について
ファスティング後、いきなり通常食に戻すと消化器官へ負担がかかるとの理由から「回復食で徐々に体を慣らしていくこと」を推奨しています。
基本的には準備食と同じ考え方で、おかゆから進めていくのがスタンダードなようです。
※病院でも絶食明けに食べるのはおかゆで、消化に優しく胃腸への負担も少ないので、ファスティングにも向いています。
一方で、おかゆから食事を始めると体重が戻りやすいというデメリットもあるそうです。
理由は以下の通り。
食欲も戻りやすい傾向にあるそうで、「しっかりとダイエットをしたい」や「ファスティング後に食べ過ぎてしまう」って人は、果物・野菜から始めるやり方がオススメできます。
これは摂取する糖質が少ないので、リバウンドしにくいのが特徴です。
※ただし、果物も糖質なので過剰摂取には注意。野菜中心が基本。
個人的には、プロテインの摂取は、満腹感も高まるし、ファスティング中に減りやすいタンパク質の補給にもオススメなのではと感じます。
※ただし、添加物が多くないものを選ぶのがベスト
関連記事⇒『プロテインのミラクル効果をご紹介！ 健康増進・ダイエットにぜひ！』
余談：プチ断食（朝食抜き断食）は効果あるの？
個人的な見解は置いておき「プチ断食（朝食抜き）では効果が無いのか？」と疑問に思う方もいるでしょう。
※厳密には「朝・昼食を抜き、その代わり酵素ドリンクを飲む」という方法
この問いに対する問いは以下になります。
ファスティング３日目以降から、通常の２０～５０倍以上の速度で体の不要な脂が燃焼していくため、できれば３日以上で期間が長ければ長いほどオススメなようです。
冒頭でも記載した通り、理想は「６日間のファスティング」だそうです。
酵素ドリンク飲まずに、水だけでファスティングしちゃダメなの？
水だけで数日過ごすのは、ファスティングではなく「断食」と表現するとのこと。
でもってファスティングは「（酵素ドリンクによって）栄養素を取りながらファスティングする」っというのがポイント。
朝食抜き断食ならともかくとして、数日の断食であれば水だけは危険ということ。
適切な栄養素・カロリーを補いながら実施するほうが安全だし、（多少は）楽に出来るというメリットも。
また、水だけでファスティングをすると、（脂肪だけでなく）カロリー消費にタンパク質も分解されるため、筋肉が衰えも速いです。
もちろん、酵素ドリンクもタンパク質は入っていないため、筋肉の衰えは免れませんが、水だけよりはマシになる。
もしかすると女性の中には「筋肉減っても良いから痩せたい」って思う日がいるかもですが、筋肉が減るっていう事は「基礎代謝が減る」っていう事なので、一時的にはダイエットできたように感じますが、基礎代謝が下がっているのリバウンドしやすく、以前よりも太りやすい体質になってしまうため注意です。
また、（何度も繰り返しになりますが）ファスティングの重要な目的は「代謝酵素に働いてもらうこと」です。
これがデトックス効果につながっていくので。
でもって代謝酵素に働いてもらうためには、バッテリーであるミネラルが大切なため、水だけで過ごすとデトックス効果が得られにくくなるという理屈になります。
終わりに：ファスティングを実践してみた
いかがだったでしょうか？
ファスティングを実践するにあたって、勉強した内容を記事にしてみました。
私は実際３日断食に挑戦。
１日目は発狂しそうになりましたが、２日目は食欲なくらりました（峠を越えたって感じ）。
ただし３日目に再び食欲に襲われて終了です。
やはりストイックな人、確固たる目的意識を持った人でなければ続かない印象を受けます。
あとは「寝食を忘れるレベルに没頭できるもの」を複数持っている人の方が続くかも。
ふとした拍子に「食べ物のこと」を考えちゃうので、そんな煩悩が生じる頻度が少ないほど別のことに気を取られているほうが続きそうかなと。
意識を反らそうとすればするほど「食べ物」のことを考えてしまう。
そういう時は「ファスティング後のデトックスされた自分を想像すること」で何とか乗り越えるわけですが、それも３日以上は続きませんでした。
ただ３日続けていると「空腹感」というものに慣れが生じます。
「最初の食事」は反動でガッツリ食べたくなりますが、それを「少ない量を何十回・何百回と噛みながら終わらせる」って感じでクリアすれば、以降は「１日２食（朝食抜き）」あるいは「１日１食」でも大丈夫な体になってます。
プチ断食は（ファスティングとは目的が違うものの）推奨する人も結構いるので、これを機に継続していきたいと思ってます（ファスティングと異なり、プリ断食は習慣化することも推奨されています）。
※ちなみに、酵素ドリンクをプチ断食（厳密にはプチファスティング）として使用する場合は「原液３０cc＋２リットルの水」を朝飲むと良いらしいです。
個人的には、朝食抜き、午後一にプロテイン＋ユーグレナ＋α、夕食をガッツリって感じになってまして、筋力・体力が衰えた感じは無い一方で、体重は２週間で３㎏減りました。
最後は「ファスティング」じゃなくって「プチ断食」で〆ちゃいましたが、興味がある方は実践してみて下さい。
「ファスティングに関するエビデンスが欲しい人」にお勧めな書籍
この記事では、ファスティングに関する「理屈」を解説してきましたが、科学的根拠（エビデンス）が欲しい方は以下がおススメ。
この本は、ダイエットを含めた「健康に良いとされている様々な事柄」に関してエビデンスベースな情報を提示してくれています。
そして、この書籍の最後の章は「ファスティング」で締めくくられています。
※約５０ページにもわたってファスティングに言及しています。
ファスティングに関する情報は、ネットでググっても「ファスティング業界・酵素ドリンク業界に携わっていそうな人たちのポジショントーク」がほとんどですが、この書籍は「様々な情報の一つ」としてファスティングを取り上げてくれている点も信頼できると思います。
著者は「長期間のファスティングのメリット」を提示しつつも、無理なく続けれるファスティングとして「２４時間ファスティング」「３６時間ファスティング」を提示しています。
また、コーヒーや緑茶はOK（酵素ドリンクに関する記述は無し）という、精神的にも金銭的にも優しいファスティングを提唱してくれています。
著者はファスティングによるデメリット（例えば「脂肪と同程度に筋肉も無くなってしまうのでは？」など）の疑問にもデータをもとに答えてくれています。
ファスティングの理屈は分かったけど、理屈通りの成果が実証されているの？ファスティングって一部の利権が絡んだ宗教なんじゃないの？と訝しがるかたは、書籍を手に取って納得したうえで開始してみてください。