健康的な食事を目指そうとするとき、パッと思いつくのは以下などです。
- カロリー制限
- 脂肪や糖質を減らす
確かに、体型を変えるにはカロリーを減らすしかありません。
もちろん、過剰な脂肪や糖質を減らすにこしたことはありません。
しかし近年の科学では「カロリーの量」より「カロリーの質」が重要視されるようになっています。
「カロリーの質」への配慮こそ、健康への近道だということです。
ではでは、そんな「カロリーの質」について解説していきます。
健康に一番良い食事法はどれだ
２０１５年、アメリカのイエール大学から「一番健康にいい食事法を決めることはできるのか」というタイトルの論文が出ました。
※Gray SL, et al.(2015)Cumulative use of strong anticholinergics and incident dementia:a prospective cohort study
これは、健康法について調べた過去の研究データを集めて、その中から健康のためにもっとも重要な要素をより分けたもの。
この研究で比較されたのは、以下の食事法になります。
- 糖質制限(炭水化物を減らす)
- 低脂肪ダイエット(脂肪を減らす)
- バランスダイエット(１日に必要なだけの栄養素をまんべんなく摂る)
- ベジタリアン(主に野菜だけを食べる)
- その他の流行したダイエットなど(グルテンフリー、ローフードダイエット、マクロビオティックなど)
これら食事法の中から「もっとも病気にならず健康に過ごせる方法」を選んだわけです。
※調査した論文の数は１６７件にものぼり、データの信頼性は高いと言えそうです
【結論】オススメな食事法に共通する３つのポイント
この論文を作成した研究チームは以下のように述べています。
どんな食事方法にも、「もっともな理屈」や「効果を示すデータ」が存在しますが、一方でデメリットもある訳です。
たとえば「糖質制限」であれば低血糖リスクや継続性の問題。ベジタリアンであればタンパク質不足のリスクなどは分かりやすいと思います。
でもって、「効果的だ」っと言われている上記食事法の、科学的なデータをしっかりと選り分けれた結果、全ての食事法に共通する重要なポイントが表面化してきます。
でもって、そこさえ押さえてしまえば「他のことは気にしなくても十分に健康になれる」という訳です。
そんな「全ての食事法に共通する重要なポイント」を研究者は以下のように述べています。
ポイント１
自然のままの素材から作られた食事ほど良い（あまり加工されていない食べ物ほど健康になれる）
ポイント２
野菜が多い食事ほど良い（特に、葉野菜類を豊富に食べるのがポイント）
ポイント３
肉と魚は品質のよいものを厳選する
まとめると、以下な食事法がオススメと言えそうです。
ある意味で平凡な結論ですが、そのぶん感覚的に受け入れやすいのではないでしょうか？
この食事法を、イエール大学の研究チームは「カロリーの質を高める」と表現しています。
「自然に近い食材」で調理
野菜中心な食事。新鮮で質の良い肉・魚。
これらを含んだ食事を実践するのは分かりやすい。
ですが「自然に近い食材」に関しては、「これって自然に近い？」と感じる食材もあるはずです。
刺身やカット野菜は分かりやすい。
ですが、缶詰、冷凍フルーツなどはどうでしょう？
この点に関しては以下の解釈でＯＫです。
加工レベル１：
生の野菜や肉、魚などの生鮮食品。カット野菜やローストナッツのように最低限の処理をしたものも含まれる。
加工レベル２：
栄養や新鮮さが残った状態でパッケージされたもの。トマト缶、サバ缶、冷凍フルーツなどが含まれる。
加工レベル３：
素材に後から味や食感を付け足したもの。人工甘味料、オイル、着色料、保存料など。
加工レベル４：
包装から取り外してすぐに食べれられる、または最低限の調理で食べられるもの。スナック菓子、冷凍食品など。
スナック菓子やゼリーはもとより、カロリーメイトなどの健康食品もレベル４で不合格。
『商品を見て、何で作ってあるか分からないものほど、加工レベルは高い」というのも判断材料になりそうです。
調味料でいえば「味の素」。まぁ、醤油やみりんと異なり、パッと思いつかないモノはＮＧです。
ジュースなんかも、果糖などが入っていない方が良い。濃縮還元よりストレートの方が良い。添加物を可能な限り控えているほうが良い。ってイメージです。
ただし、加工されているほど保存がききやすく管理が楽など、様々なメリットが有るのも確か。なので加工度によって値段が変わってくるのが難しい問題です。
※健康に気を使いすぎるがあまり、貧乏になり果てて、健康被害を被っては本末転倒。
※なので実際は、正しい知識を持ったうえ、バランスよく活用するという事が大切です。
※ストイックにやり過ぎることによるストレスも健康には良くないのでご注意を。
※自分だけストイックになり過ぎて、人間関係が破綻しないようご注意を。
基本的には、加工度の高い商品ほど健康の維持には良くないため、出来るだけ減らしていくのが無難です。
できればレベル１～２までの食品だけで暮らすのが理想です。
健康に生きるために必要な３つの要素
現在、健康寿命を延ばすための情報は、非常に多く氾濫しています。
ですが（年齢を重ねてからはもちろんのこと）若いうちか実践しておくべきは以下の３つだと考えます。
- 良好な人間関係を構築する
- カロリーの「質」にこだわる
- 歩く
これらを積み重ねることで、健康で幸福な人生を目指しましょう！！
以下の記事では「人間関係」「歩く」に関する健康情報を掲載しています。これらも組み合わせることで、健康な生き方がガッツリ身につくこと間違いなし！かもです。