この世には「健康に良い」っとされている運動が沢山あります。
ランニング・ヨガ・エアロビクス・太極拳・筋トレ・水泳。。
多くのメディアでは日ごとに新たなエクササイズが紹介され、それぞれが最高の運動法だと宣伝されています。
ですた、持続性・根拠アリとされる論文の量・効果の高さで断トツ一位なのが、今回取り上げる「ウォーキング」です。
今回は、そんなウォーキングについての「健康効果に関するエビデンス」「適切なウォーキング頻度や量」について解説していきたいと思います。
目次
ウォーキングが健康に効果的だとされるエビデンス
「ウォーキングが健康に良いこと」を裏付ける信頼度が高いデータとしては、世界保健機関（ＷＨＯ）が２０１４年に行った調査があります。
※Kelly P, et al (2014) Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship.
過去の研究から２８万人分ものデータを集め、「ウォーキングぐらいの手軽な運動でどこまで健康になれるか？」を調査したもの。
結果は以下の通り。
誰しもが「何となくウォーキングは、健康に良いっぽい」っていうのは感づいていますが、それをデータとして示してくれると説得力がありますし、「頑張って続けよう」って気になれますね。
この調査では１日に２０～３０分ほど歩くだけでも、相当寿命は延びることが分かりました。
当然ながら、他の運動でオススメできるものも在ります。
ありますが、手軽さと安全性を考えれば、ウォーキングのを上回る運動は無いでしょう。
ウォーキングが手軽だと思う理由はパッと思いつくだけでも以下があります。
- 特殊な器具が必要じゃない
- 隙間時間で可能
- 「移動する」という目的も持たせることが可能
- 皆で一緒に出来る
- お喋りしながらでもできる
- ペース調整が容易
- スポーツウェア・水着など特殊な着替えが必要ない
- 夜でもできる
こんなに簡単に出来て、しかも長生き！
ウォーキングは絶対やったほうが良いですよ。
ウォーキングの目安はどの程度？
ウォーキングに興味がある人の中には「１日にどれだけ歩くのが最適なのか」を知りたいと思っている人も多いのでは？
ですが「ウォーキングの最適な量」に関しては、科学界でもハッキリした基準はありません。
ちなみに厚労省などは以下のように指導しているので、一応の目安になるかもです。
ただし一方で「１日8000歩を超えると逆に危険だ」という主張もある訳です。
それもそのはず、ウォーキングの効果は個人の体重や年齢によって影響が異ります。
「若者」と「加齢とともに心肺機能が衰えてきている人」を比べただけでも、適切な量が異なることは明らかです。
なので難しい。
でもって「全ての人に参考になりそうな歩数」として以下を提案している人がいて、これは分かりやすい目安だなと感じます。
起きてもまだ疲れているようなら歩きすぎですし、睡眠が改善しないようなら、もう少し歩数を増やしたほうがいいかもしれません。
いずれにせよ、何度か歩いてみて、自分にとってのベストを探しましょう。
１日の歩数ごとに得られる変化とは
それでは、色々な文献を頼りに「毎日の歩数ごとに得られるメリット」を列挙していきます。
レベル1：1日5000歩「最低ライン」
いくつかの実験で、1日の歩数が5000歩を下回ったあたりから、足の骨がスカスカになっていく現象が確認されています（Boyer KA, at al. (2011)Maintaining femoral bone density in adults: how many steps per day are enough?）
また別の研究では、1日5000歩以下から夜ぐっすり眠れなくなるとの報告も出ているため、このラインは最低でも守ったほうが良いでしょう（Mantovani AM, et al.(2016)Different Amounts of Physical Activity Measured by Pedometer and the Associations With Health Outcomes in Adults.）
レベル2：1日75000歩「体系の維持と睡眠の改善」
国立再生可能エネルギーの実験によれば、1日の歩数が7500歩を超えたあたりから、肥満に悩む人の割合が大きく減り始め、「ぐっすり眠れた」と報告する人が増え始めました（Mantovani AM, et al.(2016)Different Amounts of Physical Activity Measured by Pedometer and the Associations With Health Outcomes in Adults.）。
現まずはこれぐらいを目指すと、毎日の暮らしが楽しくなっている効果が実感できるかもし入れません。
レベル3：1日10000歩
一般的に「健康にいい」と言われる歩数であり、厚生労働省も「8000～10000歩までのウォーキング」を推奨しているわけですが、科学的な証拠がそこまで多いわけではありません。
ただし、2016年に行われた研究では、1日1万歩を超えるとさらに肥満と無縁の体になり、さらには怒りや不安などのネガティブな感情も減ったとの結果が出ています（Yuenyongchaiwat K(2016)Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting）。
ただし、現在の年齢や体力によっては歩きすぎになる可能性もあります。ウォーキング中だけでなく、翌日の脾労残存や関節痛名で二も注意しながら歩数を増やす必要がありそうです。
ちなみに、10000歩以降の歩数となると、まだほとんど研究が進んでいない状況です。
もちろん問題なければ多く歩くに越したことはありません。
ですが、それが健康寿命というものにどこまで影響するかは未知数なわけで、ここから先は、趣味の領域と言えそうです。
１・２週間は同じ歩数の運動を続けてみよう
よく有りがちなミスとして、「今日は○○歩けた、明日は○○歩、明後日は○○歩に挑戦だ」という発想があります。
ですが安全を考慮するなら徐々にペースを上げましょう。
※1週間ほど歩いたのちに次のステップへ進むのがオススメです。
1日では問題なくても、3・4日後に「魚の目」が出来たり、関節痛が起こることも有りえます。
急に（無意識に貯まっていた）疲労が噴出し、モチベーションがガクッと下がり「3日坊主」ってことが有りえます。
何よりも継続が大事。
そういう意味では「少し物足りない」程度が良いのかも知れません。
※「通勤の一部」など、日常の一部に組み込んで習慣化するのもオススメです。他の運動と異なり「移動」という目的を持たせることが出来るのも、ウォーキングの大きなメリットです。
重複しますが、無理のないペースでのウォーキングが重要です。
オススメの歩数測定グッツ
自身の歩数をカウントするのに万歩計は便利です。
格安のモノであれば数百円で売ってます。
ですが精度は微妙かも。
そこでオススメなのはスマートウォッチ！
オシャレだし、心拍・血圧・睡眠計測など多機能な商品が主流です（しかも防水）。
これなら自身の健康管理はバッチリです。
以下が人気ですが、好みのスマートウォッチを探してみるのも良いかもです。
健康に生きるために必要な３つの要素
現在、健康寿命を延ばすための情報は、非常に多く氾濫しています。
ですが（年齢を重ねてからはもちろんのこと）若いうちか実践しておくべきは以下の３つだと考えます。
- 良好な人間関係を構築する
- カロリーの「質」にこだわる
- 歩く
これらを積み重ねることで、健康で幸福な人生を目指しましょう！！
以下の記事では「人間関係」「食事」に関する健康情報を掲載しています。これらも組み合わせることで、健康な生き方がガッツリ身につくこと間違いなし！かもです。